Différences

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--- calcium [2024/10/30 23:20] – créée david
+++ calcium [2025/07/04 01:32] (Version actuelle) – [Comment trouver 100% de la quantité recommande de calcium par jour] admin
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 ====== Calcium ======
+On peut aussi broyer des coquilles d'huitres en gros morceaux comme des morceaux de sucre et les mettre dans la fontaine berkey a côté des filtres a charbon
+===== Des problemes de santé lies au manque de calcium =====
+Voici les principaux problèmes de santé liés à un manque de calcium :
+. Problèmes osseux :
+- Ostéoporose (fragilité osseuse)
+- Ostéopénie (diminution densité osseuse)
+- Rachitisme chez l'enfant
+- Fractures plus fréquentes
+- Douleurs articulaires
+. Problèmes dentaires :
+- Déchaussement des dents
+- Caries dentaires
+- Fragilité de l'émail
+- Gingivite
+. Problèmes musculaires :
+- Crampes musculaires
+- Faiblesse musculaire
+- Contractions involontaires
+- Fatigue musculaire
+. Troubles neurologiques :
+- Engourdissements
+- Picotements
+- Troubles de la concentration
+- Irritabilité
+. Autres symptômes :
+- Ongles cassants
+- Cheveux fragiles
+- Peau sèche
+- Problèmes de coagulation
+- Insomnie
+- Anxiété
+- Dépression
+. Complications pendant la grossesse :
+- Risques pour le développement du fœtus
+- Hypertension gravidique
+- Pré-éclampsie
+La prévention passe par :
+- Une alimentation équilibrée
+- Une exposition modérée au soleil (vitamine D)
+- Une activité physique régulière
+- Une supplémentation si nécessaire
 ===== Qui a besoin de calcium : =====
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 Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation en calcium, même naturelle.
+===== Comment trouver 100% de la quantité recommande de calcium par jour =====
+Voici les sources de calcium facilement accessibles :
+. Produits laitiers :
+- Yaourt, [[fromage]], lait
+- Fromages riches en calcium : emmental, parmesan, comté
+- Fromages blanc, petit-suisse
+- Laits végétaux enrichis en calcium
+. Légumes verts :
+- Épinards
+- Brocoli
+- Chou vert/kale !
+- Cresson
+- Blettes
+- Haricots verts
+. Fruits secs et oléagineux :
+- Amandes !
+- Figues sèches
+- Noix
+- Graines de sésame ! Ou en pâte tahini ( calcium, magnésium et zinc)
+- Graines de chia
+. Poissons :
+- Sardines (avec arêtes)
+- Anchois
+- Saumon en conserve
+- Maquereau
+. Autres sources :
+- Légumineuses (lentilles, pois chiches)
+- Tofu
+- Œufs
+- Fruits de mer
+- Algues
+- Eau minérale riche en calcium
+Pour une meilleure absorption :
+. Associer avec vitamine D (soleil, poisson gras)
+. Éviter l'excès de sel et café
+. Pratiquer une activité physique régulière
+. Répartir les apports sur la journée
+Apports recommandés :
+- Adultes : 900-1200 mg/jour
+- Adolescents/seniors : jusqu'à 1200-1500 mg/jour
+Je vais recalculer pour 100% des besoins quotidiens (environ 1200mg de calcium) :
+. Coquilles d'œufs :
+- 2 cuillères à café de poudre (2g) = 1000-1200mg
+ATTENTION : Ne pas dépasser cette dose !
+. Produits laitiers :
+- 4-5 verres de lait (1L) = 1200mg
+- 4-5 yaourts (500g) = 600-1000mg
+- 120g de [[fromage]] dur = 1200mg
+- 1kg de [[fromage]] blanc = 1200mg
+. Amandes :
+- 480g d'amandes = 1200mg
+(C'est trop pour une consommation quotidienne !)
+. Brocoli :
+- 2.4kg de brocoli = 1200mg
+(Quantité impossible à consommer quotidiennement !)
+Cette comparaison montre pourquoi :
+. On recommande de varier les sources
+. Les produits laitiers et les coquilles d'œufs sont des sources très efficaces
+. Il est difficile d'obtenir assez de calcium uniquement par les végétaux
+. Une supplémentation peut être nécessaire dans certains cas
 ===== Comment consommer les coquilles d'oeufs : =====
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 . Dosage recommandé :
-- 1/2 à 1 cuillère à café par jour (environ 0.5-1g)
+- 1/2 à 1 cuillère à café par jour (environ 0.5-1g) sot environ 1/4 ou 1/5 de coquille par jour apres avoir réduit en poudre !
 - À incorporer dans :
   - Smoothies
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 La poudre de coquille d'œuf peut être une source naturelle et économique de calcium, mais doit être consommée de manière appropriée et modérée.
+Voir aussi [[recettes aux oeufs]]
+===== absorption du calcium =====
+Le calcium provenant des produits laitiers et des coquilles d'œufs n'est pas absorbé de la même manière par l'organisme. Voici quelques points importants :
+Produits laitiers (lait, fromage, yaourt) :
+- Le calcium est généralement bien assimilé, avec un taux d'absorption d'environ 30%
+- La présence de vitamine D dans ces produits aide à l'absorption
+- Les yaourts fermentés sont particulièrement intéressants car les probiotiques favorisent l'absorption
+Coquilles d'œufs :
+- Le calcium est moins bien assimilé car il est sous forme de carbonate de calcium
+- Il est préférable de les consommer broyées très finement
+- L'ajout de vitamine D et de citron (acide) peut améliorer l'absorption
+Conseils pour optimiser l'absorption du calcium :
+. Associer avec de la vitamine D (soleil, poisson gras)
+. Éviter de consommer avec des aliments riches en oxalates (épinards, oseille)
+. Privilégier une consommation répartie sur la journée plutôt qu'en une seule fois
+. Faire de l'exercice physique régulier
+. Limiter le café et l'alcool qui diminuent l'absorption
+Voir aussi :
+Coquilles d'oeufs pour blanchir le linge ...
+[[Lessive]]