Le Grand Reveil

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====== Graines de chia ======


Graines de chia : 10 bienfaits, comment consommer et recettes
Mis à jour le juillet 2023
Tatiana Zanin
Revue clinique: Tatiana Zanin
Nutritionniste

    Bienfaits
    Valeur nutritive
    Comment consommer
    Recettes

Les graines de chia sont riches en graisses saines, en vitamines, en protéines et en minéraux, ce qui contribue à maintenir la santé intestinale, facilite l'augmentation de la masse musculaire et renforce les os, entre autres avantages.

Les graines de chia sont également riches en fibres qui forment une sorte de gel dans l'estomac, augmentant ainsi le temps de digestion des aliments et prolongeant la satiété. Il s'agit donc d'une excellente option pour aider les gens à perdre du poids. 

Les graines de chia sont vendues dans les magasins de produits naturels et les supermarchés, et peuvent être utilisées sous leur forme naturelle, dans les yaourts, les pains et les gâteaux, ou sous forme de farine, qui peut être utilisée dans les jus, les vitamines et les crêpes, par exemple.
Imagem ilustrativa número 1
10 bienfaits des graines de chia pour la santé

La consommation de graines de chia a les effets bénéfiques suivants sur la santé :
1. Contrôle du glucose

Grâce à sa teneur élevée en fibres, les graines de chia ralentissent la vitesse d'absorption des hydrates de carbone, ce qui permet de contrôler la glycémie et de prévenir l'apparition d'une résistance à l'insuline et d'un diabète.

En outre, le chia aide également à contrôler la glycémie chez les personnes déjà atteintes de diabète.
2. Combattre la constipation

Les graines de chia aident à lutter contre la constipation car elles sont riches en fibres solubles, un type de fibres qui absorbent l'eau dans les selles, les hydratent et les rendent plus molles, facilitant ainsi leur évacuation.

Cependant, pour obtenir ce bénéfice, il est important de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée et de consommer les graines, de préférence hydratées.
3. Favoriser la perte de poids

Les graines de chia favorisent la perte de poids parce qu'elles absorbent une grande quantité d'eau dans l'estomac, formant une sorte de gel qui augmente le temps de digestion des aliments et diminue la faim tout au long de la journée.

Une bonne façon d'utiliser les graines de chia pour favoriser la perte de poids est de les incorporer aux flocons d'avoine, au lait ou à une boisson végétale, qui favorisent la satiété et peuvent être consommés au petit-déjeuner ou comme en-cas tout au long de la journée.
4. Aide à la prise de masse musculaire

Riche en protéines, les graines de chia participent à la formation des muscles, contribuant ainsi à la prise de masse musculaire. En savoir plus sur les autres protéines qui favorisent la prise de masse musculaire.

En outre, les graines de chia contiennent de grandes quantités d'oméga 3, une graisse saine qui diminue l'inflammation musculaire causée par l'exercice physique, améliorant ainsi les performances pendant les séances d'entraînement.
5. Prévenir le vieillissement prématuré

Les graines de chia contiennent de l'acide chlorogénique et de l'acide caféique, des composés à l'action antioxydante qui combattent l'excès de radicaux libres, l'un des responsables des dommages causés aux cellules saines de la peau, prévenant ainsi les rides, le relâchement et le vieillissement prématuré.

En outre, comme il contient des quantités optimales d'oméga 3, les graines de chia contribuent également à maintenir la peau hydratée, douce et sans rides.
6. Renforcer le système immunitaire

Les graines de chia renforce le système immunitaire, car elles sont riches en zinc, un minéral à l'action antioxydante et anti-inflammatoire, qui participe à la formation et au fonctionnement des cellules du système immunitaire, contribuant ainsi à réduire la durée des rhumes et des grippes, ainsi qu'à favoriser la cicatrisation des plaies.
7. Prévenir les maladies cardiovasculaires

Les graines de chia contiennent des quantités optimales d'oméga 3 et d'oméga 6, des graisses saines à l'action antioxydante et anti-inflammatoire, qui empêchent l'oxydation des cellules graisseuses, contrôlent les niveaux de cholestérol et de triglycérides dans le sang et préviennent ainsi les maladies cardiovasculaires telles que l'athérosclérose, l'infarctus du myocarde et les défaillances cardiaques.

En outre, les graines de chia sont riches en potassium, un minéral qui aide à éliminer l'excès de sodium circulant dans le sang, prévenant ainsi l'hypertension artérielle.
8. Renforcer les os

Grâce à sa teneur optimale en calcium, en potassium et en magnésium, les graines de chia contribuent à la santé des os, prévenant ainsi l'ostéopénie et l'ostéoporose, ainsi que les complications telles que les chutes et les fractures.
9. Améliorer l'humeur

Les graines de chia contribuent à améliorer l'humeur car elles sont riches en tryptophane, un acide aminé qui participe à la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui agit dans le système nerveux pour réguler l'humeur et le bien-être. 
10. Préserver la santé des yeux

Grâce à sa teneur en vitamine A, les graines de chia contribuent au maintien d'une bonne vue, car elles préviennent l'apparition de la xérophtalmie, une maladie causée par une carence en cette vitamine et qui peut entraîner une sécheresse, des taches blanches dans les yeux et une difficulté à voir dans les environnements sombres, par exemple.
Tableau de la valeur nutritive

Le tableau ci-dessous contient les informations nutritionnelles pour 100 g, soit 10 cuillères à soupe, de graines de chia :
Composants 	10 cuillères à soupe (100g) de graines de chia

Energie
	

456 calories

Proteínes
	

14,4 g
Glucides 	

42,1 g

Fibres
	

35,1 g

Graisse
	

34,4 g

Omega-3
	

17,8 g

Omega-6
	

5,8 g

Vitamine A
	

16,2 mcg

Calcium
	

580 mg
Phosphore 	

760 mg

Magnésium
	

320 mg

Zinc
	

6,3 mg

Potassium
	

710 mg
Tryptophane 	

7,3 mg

Il est important de rappeler que pour bénéficier des bienfaits des graines de chia, il est essentiel de maintenir une alimentation saine et variée et de pratiquer une activité physique régulière.
Comment consommer

Les graines de chia sont vendues sous forme de grains ou de farine et peuvent être ajoutées aux yaourts, aux pains, aux gâteaux, aux jus, aux vitamines, aux fruits et aux crêpes. Pour bénéficier des bienfaits des graines de chia, il est recommandé d'en consommer deux cuillères à soupe par jour.

En outre, les graines de chia se trouvent également dans les magasins de produits naturels sous forme d'huile, et il est généralement recommandé de prendre 1 à 2 capsules de cette huile jusqu'à 3 fois par jour, ou 1 cuillère à soupe d'huile de chia naturelle, qui peut être utilisée dans des recettes de pains, de soupes, de gâteaux et de ragoûts.
Précautions à prendre lors de la consommation de graines de chia

Il est recommandé de consommer les graines de chia de préférence hydratées ou mélangées à des liquides afin d'éviter tout risque d'étouffement.

Les personnes souffrant de colite ulcéreuse et de diverticulite devraient éviter de consommer des aliments riches en fibres, y compris le chia.
Recettes saines à base de chia

Parmi les recettes saines et savoureuses à base de graines de chia, citons le pudding au chia et les crêpes au chia :
1. Pudding de chia aux fruits rouges
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Ingrédients:

    200 ml de lait ou de boisson végétale ;
    2 cuillères à soupe de graines de chia ;
    1 cuillère à dessert de miel ;
    Fruits rouges hachés, selon le goût.

Préparations:

Lavez et séchez bien les baies et coupez-les en petits cubes. Dans un bocal avec couvercle, mélanger le lait ou la boisson végétale avec les graines de chia et le miel, et réfrigérer pendant deux heures. Déposez les fruits rouges hachés sur le pudding et servez.
2. Crêpes à la farine de chia

Ingrédients:

    1 œuf ;
    1 cuillère à soupe de farine de chia ;
    1 cuillère à soupe de crème ;
    1 pincée de sel.

Préparations:

Dans un mixeur, mettre tous les ingrédients et battre jusqu'à l'obtention d'une masse homogène. Placer une poêle antiadhésive à feu doux et y étaler la pâte à crêpes. Faites bien dorer la crêpe des deux côtés, laissez-la refroidir et servez-la avec des fruits, du beurre de cacahuète ou de la gelée.
Foto de Tatiana Zanin
Revue clinique: Tatiana Zanin Nutritionniste
Diplômé de l'Université catholique de Santos en 2001, avec une inscription professionnelle au CRN-3 nº 15097.
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